Ўзбегим меҳмондўст халқ. Меҳмондорчиликка борганимизда дастурхонда кўпинча хилма-хил ширинликлар ва ширин пишириқлар туради. Меҳмон кутсак ҳам дастурхонни ширинлик ва пишириқларсиз бўлмаслигига диққат қаратамиз, негаки бу анъана бўлиб қолди ҳисоб.
Болажонларнинг яхши ишларини мукофотлашда ҳам ширинликлардан фойдаланамиз. Ширинликни кўрганда болажоннинг кўзлари чақнайди, кези келганда ширинлик истаб тез-тез хархаша ҳам қилиб туради. Болани ширинлик билан алдаш ва ширинлик ёрдамида бошқариш шунчалик осонки, бора-бора бола деганда ширинлик, ширинлик деганда эса бола кўз олдимизга келадиган бўлиб қолди.
Хўш, муаммо нимада? Нима қилибди шундай бўлса?
Муаммо шундаки, ҳозиргача амалга оширилган юзлаб илмий тадқиқотлар рафинадланган шакарнинг саломатлигимизга жиддий зарар қилиши ҳақида бонг уради. Саломатлик эса муҳофаза қилишимиз зарур бўлган энг катта бойлигимиздир.
Ўзингиз биласиз, саломатликсиз инсонга ҳеч нарса татимайди. Кези келса саломатликни қайтариш учун уй-жойимизни ҳам сотиб юборишга тайёр бўламиз, аммо нима сабабдан хасталанганимизни кўпинча тушунмаймиз. Тушунмаганимиз ва билмаганимиз учун эса хасталикка сабаб бўлган одатларимизни тарк этолмаймиз. Бу эса ўз навбатида янги ва янги сурункали муаммоларни келтириб чиқараверади.
Хасталанишнинг сабаблари жуда кўп, лекин деярли эпидемия кўринишига келиб қолган кўпгина муаммолар илдизи айнан жуда кўп шакар истеъмолидан эканини биласизми?
Шакар табиий маҳсулотку!?
Шакар табиий маҳсулотлардан олингани учун шакарнинг ўзи ҳам табиий маҳсулот ҳисобланади деб эътироз билдиришингиз мумкин, лекин аслида соф шакар табиий маҳсулот ҳисобланмайди.
Саноатда ишлаб чиқариладиган шакар глюкоза ва фруктозадан иборат бўлиб, дисахарид деб номланади. Дисахаридлар истеъмол қилингач, бир неча сониялар ичида қонда пайдо бўлади. Организм уни тез ишлатиб юборади ва сўнг яна ва яна талаб қилаверади.
Табиий мева-сабзавотлардаги шакар эса якка ҳолда бўлмайди, балки бошқа витамин, микроэлементлар, энзимлар ва эримайдиган толалар (клетчатка) билан бириккан бўлади. Бундай шакарни организм бир зумда ўзлаштириб юборолмайди, балки аста-секинлик билан ҳазм қилади. Шу сабабли, табиий мева-сабзавотлар ширин бўлса ҳам организмда қарамликни юзага келтирмайди.
Шакар узоқ сақлангани ва ҳар қандай егуликни инсон учун ёқимли ва ҳаридорбоп кўрсатгани учун савдо қилиш учун жуда ҳам қулай маҳсулотдир. Шу сабабли бўлса керак, шакар ҳозирги кунда ҳаддан ташқари кўп маҳсулотларга қўшилади. Ҳар қадамда шакарга йўлиқамиз: печенье, пишириқлар, шоколадлар, газли ширин ичимликлар, қадоқланган ширин чойлар ёки сувлар, поп-корн, конфет, сақичлар, мураббо, мармеладлар... Эҳҳе!
Ушбу расмда сотувдаги турли ичимликлар таркибидаги шакар миқдори визуал равишда кўрсатилган. Расм манбаси: writing340roxana.wordpress.comТадқиқотлар нима деяпти?
Шакарни организм учун зарарли деб топган илмий тадқиқот хулосалари жуда кўп. Уларнинг айримларини санаб ўтаман.
1. Шакарнинг мияга таъсири худди кокаиннинг мияга таъсирига ўхшашлиги исботланди.
2007 йилда шакарнинг мияга таъсири худди кокаиннинг мияга таъсирига ўхшашлиги аниқланди. "Экспериментал Психолигия Журнали"да чоп этилган илмий тадқиқотга кўра наркотикларга ўрганиб қолган каламушларга наркотикли сув ва шакарли сув ўртасида танлов берилганида каламушларнинг 94%и шакарли сувни танлайди. Тадқиқот хулосасига кўра миянинг шакарга қарам бўлиб қолиш эҳтимоли кокаинга қарамликка нисбатан нақ 8 баравар кучли бўлар экан! Бу дегани эса инсон шакарли ширинлик егани сари уни яна егиси келаверар ва инсонни ҳудди наркотик ёки спиртли ичимликлардек ўзига қарам қилиб қўяр экан. (1)
Шакарнинг инсонда қарамликни юзага келтиришини исботлайдиган бошқа кўплаб тадқиқотлар ҳам амалга оширилган.(2,3,4).
2. Шакар жигарга ҳудди спиртли ичимликлардек зарар қилиши аниқланди.
2004-13 йилларда чоп қилинган илмий мақолалар соф фруктозанинг жигарга ҳудди спиртли ичимликлардек зарар қилишини таъкидлайди (5).
Фруктоза меваларга ширин маза берадиган моддадир. Мевалар таркибидаги фруктоза мева ҳолида истеъмол қилинганида зарарли бўлмайди, аммо фруктоза мевалардан ажратиб олинганида клетчатка ва бошқа озуқалардан ҳоли ҳолда ажратиб олинади. Бизда кенг қўлланиладиган оқ шакар 50% соф фруктозадан таркиб топган. Мева истеъмоли ва шакар таркибидаги фруктоза истеъмолини солиштирсак, соф фруктоза қон тизимига бир неча сониялар ичида кириб боради. Мева истеъмол қилинганида эса ҳазм жараёни ўртача 30 дақиқа ёки ундан кўп вақтда амалга ошади.
Истеъмол қилинган ортиқча фруктоза гликоген кўринишида жигарда сақланади (6). Агар фруктоза миқдори ҳаддан ташқари ортиб кетса, жигар фруктозани ёғга айлантиради (7). Агар бу жараён қайта-қайта такрорланаверса, жигарни ёғ босиши ва бошқа жиддий муаммолар пайдо бўлишни бошлайди (8).
Тадқиқотлар шакар ва шакарли ширинликлар кўп истеъмол қилувчи инсонлар жигарини ёғ босиш эҳтимоли жуда юқори бўлишини кўрсатади. Шунингдек, бундай инсонларда жигар яллиғланиши ва цирроз каби муаммолар пайдо бўлиш эҳтимолининг ниҳоятда юқори бўлиши аниқланди (5).
3. Юқори миқдорда шакар истеъмол қилиш инсулин қаршилигини юзага келтиради.
Бир нечта илмий тадқиқотларнинг кўрсатишича, юқори миқдорда шакар истеъмол қилиш инсулин қаршилигини юзага келтиради (9).
Инсулин организмда муҳим вазифани бажарадиган гормондир. Инсулин глюкозанинг ҳужайраларга киришини ва ҳужайраларга глюкозани ёғ ўрнида энергия сифатида сарф қилинишини таъминлайди.
Кўп миқдорда глюкоза истеъмол қилинаверилса, инсулин қаршилиги муаммоси юзага келади. Бу эса ўз навбатида семириб кетиш, юрак касалликлари, диабет ва бошқа кўплаб соғлиқ муаммоларига олиб келади (10).
4. Шакар саратон (рак) касаллигини келтириб чиқариши аниқланди.
Кўплаб илмий тадқиқотлар натижалари шакарнинг аср вабоси ҳисобланган саратон (рак) касаллигини келтириб чиқаришини таъкидламоқда.
Доимий шакар истеъмоли натижасида юзага келадиган доимий инсулин даражасининг юқорилиги ва шакар истеъмоли натижасида юзага келадиган яллиғланишлар саратон касаллигининг келиб чиқиш эҳтимолини ниҳоятда оширади, деб хулоса қилади кўплаб тадқиқотчи олимлар (11, 12, 13, 14, 15).
Саратон ҳужайралари шакар билан озиқланади, шу сабабли саратон билан касалланган инсонларнинг шакар истеъмол қилишлари вожеадир.
2003 йилда Копенгаген Университетида олиб борилган тадқиқотга кўра шакар молекулалари саратон ҳужайраларининг ривожланишига олиб келар экан (16).
2010 йилда чоп қилинган тадқиқот иши эса фруктоза истеъмоли панкреатик саратоннинг авж олишига олиб келишини таъкидлайди (17).
Саратон ҳужайралари шакар билан озиқланишини кашф қилган Доктор Отто Варбург 1931 йилда айнан шу кашфиёти учун Нобель мукофотини олган эди.
5. Шакар холестеринни оширади ва юрак касалликларини келтириб чиқаради.
Янги илмий тадқиқотларнинг кўрсатишича аввал зарарли деб ҳисобланган тўйинган ёғлар юрак учун зарарли эмас. (18, 19).
Юрак касалликларининг ниҳоятда кўпайишида ёғ эмас, балки айнан шакар сабабчи бўлаётгани аниқланди. (20, 21, 22, 23).
Тадқиқотларнинг кўрсатишича, катта миқдорда шакар истеъмол қилиш 10 ҳафта ичидаёқ триглицеридларни, зарарли бўлган LDL холестеринини, қондаги шакар миқдорини ва қорин соҳасида ёғ тўпланишини ниҳоятда оширади ва юрак касалликларига замин яратади. (24)
6. Шакар иммунитетни туширади.
1973 йил, сўнг эса 1976 ва 1984 йилларда чоп қилинган тадқиқот натижаларига кўра шакар истеъмол қилингач, организмда иммунитет тушиши кузатилар экан.(25, 26, 27)
Шакар ёки шакар қўшилган маҳсулот истеъмол қилинганидан сўнг 30 дақиқалар ичида оқ қон доначалари зарарли микроорганизмлар билан курашиши сустлашишни бошлар ва бу ҳолат 5 соат атрофида давом этар экан. Демак, шакар истеъмол қилингач иммунитет тизими камида 5 соат заиф ҳолатда бўлар экан. (25)
2005 йилда чоп қилинган тадқиқот хулосаларида шакарли маҳсулотлар кўп истеъмол қиладиган шахслар организмида яллиғланишлар кўпайиши таъкидланади. (28)
2014 йилда чоп қилинган тадқиқот натижаларига кўра эса ширин газли ичимликлар истеъмоли автоиммун касаллик ҳисобланган ревматоид артритнинг ривожланишига катта ҳисса қўшар экан.(29)
7. Шакар ва сунъий ширинлаштирувчилар болаларда саломатлик муаммоларини келтириб чиқаради.
2013 йилда чоп қилинган тадқиқот натижаларига кўра 2-5 ёшли болалар ҳар куни ширин газли ичимликлар ёки шакарли мева сувлари ичиб юрганида уларда семириб кетиш касаллигига йўлиқиш эҳтимоли 43% га ошар экан.(30)
Ҳудди шу йили чоп қилинган бошқа тадқиқот хулосаларида эса болаларнинг шакар қўшилган ичимликларни мунтазам истеъмол қилишлари болалар организмида яллиғланишларнинг ортиши, липид профилларида ўзгаришлар рўй бериши ва бел соҳаси ҳажмининг ортишига олиб келиши таъкидланади.(31)
Аксарият сақич ва шунга ўхшаш болалар орасида машҳур маҳсулотларга шакарнинг ўрнини босувчи аспартам ширинлаштирувчиси қўшилади. 2007 йилда чоп қилинган тадқиқот натижасига кўра кичик миқдорда ва мунтазам равишда аспартам истеъмол қилган каламушлар саратон (рак) касаллигига чалиниш эҳтимоли ниҳоятда юқори бўлар экан (32). 1987 йилда чоп этилган тадқиқот хулосасига кўра эса аспартам неврологик муаммоларга олиб келиши мумкин (33). 1996 йилда чоп қилинган тадқиқот эса ортиб бораётган мия саратони касаллиги аспартам истеъмоли билан узвий боғлиқ эканлигини таъкидлайди.(34) Шунингдек, аспартам инсонда бош оғриқлари, асаб муаммолари ва кўриш қобилиятининг сустлашиши каби жиддий муаммоларга олиб келиши мумкинлиги таъкидланади (34, 35).
Шакар саломатлигимиз учун зарарли эканлигини исботловчи тадқиқот натижалари жуда кўп (36, 37), лекин афсуски кўпчиликнинг бу тадқиқотлардан хабари йўқ. Шу сабабли ҳам шакарга қарамлик ҳануз давом этяпти ва афсуски кундан-кун ортиб ҳам боряпти. Назаримда бу жуда катта муаммодир.
Шакар ўрнига нималар истеъмол қилса бўлади?
Чет элларда истиқомат қилган пайтларим бир нарсага гувоҳ бўлдим. Ўзбегимнинг меваларидек ширин мева дунёда топиш жуда қийин экан. Ўзимизнинг қуритилган мевалар бемалол рафинадланган шакар ўрнини боса олишига ишончим комил.
Бошқа жойда шираси йўқ, аммо ўзимизда жуда ширали мевалардан ўрик, қовун, қора узум, тут кабиларни санаб ўтишим мумкин.
Рафинадланган шакар ўрнига қуритилган ўрик, қуритилган қора узум (майиз), қуритилган оқ тут ва шу каби ширин мевалардан (шакар қўшмай) сироп қилиб, пишириқларда ишлатса бўлади. Албатта, бунда рецептларга бироз ўзгартириш киритишга тўғри келади.
Ширин чой ичишни хуш кўрсангиз, шакар ўрнига стевия баргининг қуритилганини чой билан бирга дамлаб ичиб кўринг. Албатта, шакар мазасига ўрганган инсон бирданига стевия мазасига ўрганиши осон бўлмайди. Шундай бўлса-да, стевия шакар ўрнини босиши мумкин бўлган ажойиб ширин баргли ўсимликдир. Стевия шакардан бир-неча марта ширин бўлгани учун кам миқдорда ишлатилади.
Турли мевалардан тайёрланадиган шинни ҳам ажойиб табиий ва фойдали ширин маҳсулот ҳисобланади. Шинни тут, узум, ҳатто қовун ва тарвуздан ҳам тайёрланса бўлар экан. Шинни тайёрлаш учун мева суви сиқиб олинади ва шакар қўшмасдан паст оловда қуюлгунча қайнатилади. Шиннини ширинлик сифатида ишлатса бўлади ва болаларга ҳам меъёрда берса бўлади.
Олма пюреси (ёки олма соуси) баъзи кекс ва пирог каби пишириқларда шакар ўрнини босиши мумкин. 2 стакан олма пюресини тайёрлаш учун тўртта катта олмани пўстидан ва уруғларидан тозалаб буғда пиширинг ёки ёпиқ идишда бироз сув билан юмшагунча димланг. Пишган олмаларни блендерда пюре ҳолига келтиринг. Бундай олма пюресини пишириқларда шакар ўрнига ишлатиш учун пишириқдаги бошқа суюқликлар миқдорини камайтиринг.
Пишиб кетган банан эзмаси ҳам баъзи пишириқларда шакарнинг ўрнини боса олади.
Унутмаслик керакки, ҳатто табиий ширинликлар истеъмолида ҳам меъёр муҳим.
Тавсия қилинМАган ширинлаштирувчилар рўйхати:
- Оқ (рафинадланган) шакар;
- Оқ (рафинадланган) қанд;
- Жигарранг шакар. Жигарранг шакар бу оқ рафинадланган шакарга бироз меласса қўшиб ранг берилган шакар холосдир.
- Жўхори сиропи (High-fructose Corn Syrup). Сироп жўхоридан ажратиб олиниши учун жўхори маҳсус кимёвий жараёндан ўтказилиши керак. Бунинг натижасида эса оддий шакардан ҳам ҳавфли модда пайдо бўлади. Шакар бир-бирига боғланган 50:50 пропорциядаги фруктоза ва глюкозадан иборат бўлса, жўхори сиропи 55:45 пропорцияда бир-бирига боғланмаган фруктоза ва глюкозадан иборатдир.
- Сунъий ширинлаштирувчилар: аспартам, декстроза ва бошқалар.
Меъёрда истеъмол қилинганида безарар ҳисобланган баъзи табиий ширинлаштирувчилар қуйидагилардир:
- Шакар қўшилмаган ва иситилмаган табиий асал;
- Табиий қуритилган мевалар: ўрик, майиз, оқ тут ва бошқалар;
- Стевия (ширин баргли ўсимлик);
- Араб хурмоси;
- Шакар қўшмасдан тайёрланган шинни;
- Рафинадланмаган қуритилган қамиш суви;
- Кокос шакари;
- Шакар қўшилмаган тўқ рангли заранг сиропи (кленовый сироп). Заранг сиропи тўғридан-тўғри дарахтдан ажратиб олинади.
- Жаггери - қамиш сувининг қуюқлашгунча қайнатилиб, сўнг қуритилгани. Жаггери ("гур") асосан Ҳиндистонда ишлаб чиқарилади.
- Меласса (патока). Меласса бу шакарнинг рафинация жараёнида ажратилиб олинадиган тўқ рангли ёпишқоқ ширин моддадир.
- Қуритилган монк меваси (monk fruit/luo han) - асосан чет элларда машҳур.
- Олма пюреси (apple sauce) - буғда пиширилган ва эзилган олма пюреси. Олма пюреси (ёки олма соуси) баъзи пишириқларда шакарнинг ўрнини боса олади.
Ширинхўрлик муаммосининг ечими қандай?
Ширинликка ўчлик болаликдан бошланади. Аниқроғи, биз ўзимиз болаларни шунга рағбатлантириб қўйганимизни сезмай қоламиз.
Бизда кенг тарқалган болаларга шакарли чой бериш одати назаримда жуда ҳавфли одатлардан биридир. Болага шакарли чой бериш боғчаларда ҳам кенг тарқалган. Юқорида кўриб чиққанимиздек, бундай қилиш бола иммунитетининг тушишига, болада нотўғри озуқа танлаш ҳиссини ривожлантиришга ва шакарга қарамликка олиб келади.
Баъзи оилалар фарзандларини рафинадланган шакар (конфет, ширинлик) билан таништиришга шошилишмайди ва натижада уларнинг фарзандлари 5-6 ёшида бошқа болалардек ширинликка ўч бўлмайди. Улар торт ва мева танлови орасида мева танлашади. Ҳайрон бўлманг, бу табиийдир. Болаликда ширинлик билан таништирилмаган бола каттароқ ёшда соғлом озуқа танлаши эҳтимоли юқори бўлади.
Болаларни кичик ёшидан шакарга ўргатмасак уларга катта яхшилик қилган бўламиз. Ахир болалар учун озуқани биз катталар танлаймиз.
Ширинликка ўч болани эса аста-секин табиий ширин маҳсулотларга ўтказиб, сўнг эса табиий ширинликларни ҳам меъёргача камайтириб унга ёрдам беришимиз мумкин.
Жаҳон Соғлиқни Сақлаш ташкилоти бир кунлик шира истеъмоли катталар ва болалар учун умумий калория истеъмолининг энг кўпи 5-10% ини ташкил этиши кераклигини маслаҳат беради (38). Бунда барча маҳсулотлар (мева, асал ва бошқалар) таркибидаги шира тушинилади.Мактаб ёшидаги болаларнинг ўртача кунлик калория истеъмоли тахминан 1600-2200 ккал эканини ҳисобга олсак, бу миқдорнинг 10%и 160-220 ккал бўлади (39). Битта катта 200 граммли олмада ўртача 116 калория ва 23 грамм шакар мавжуд бўлиб, олмадаги шакар ҳисобига мавжуд калория 92 ккал.ни ташкил этади. Демак битта катта олмадаги шира бизни 92 ккал билан таъминлар экан. Битта катта банандаги шира (17 гр) эса бизга 68 ккал берар экан (40). Демак болалар кунига 1-3 дона ширин мева истеъмол қилишса кунлик шакар нормасини олган бўлишар экан.
Солиштириш учун AHA (Америка Юрак Ассоцияцияси)нинг тавсияларини ҳам келтириб ўтаман. Болалар учун кунлик шакарнинг энг кўп миқдори 25 граммдан ошмаслиги керак, дейди AHA (41). Бу миқдор ўртача 1-3 та ширин мевада мавжуддир.
Нутрициолог Лиза Дрейернинг ёзишича, шакар ва ширинликка қарамликдан 1 ойда қутулса бўлар экан (42). Бунинг учун албатта кучли ирода даркор.
Огоҳ бўлайлик! Рафинадланган шакарнинг соғлиққа кўрсатадиган салбий таъсирлари кўзга кўринмаслиги мумкин, аммо у саломатликни аста-секин ишдан чиқаради. Ўзимиз ва фарзандларимиз саломатлигини асрайлик.
Яқинларингиз билан ҳам бўлишинг.
Фикр билдириш учун рўйхатдан ўтинг
30 та фикр